تُعد الفيتامينات والمعادن الركيزة الأساسية التي يعتمد عليها جسم الرجل للحفاظ على حيويته وأداء وظائفه الحيوية بكفاءة. وعلى الرغم من تنوع المكملات الغذائية، إلا أن الخبراء يشددون على أن الحصول على هذه العناصر من مصادرها الطبيعية في الطعام يظل الخيار الأمثل لضمان امتصاص أفضل وتجنب الآثار الجانبية المحتملة.

لماذا يحتاج الجسم للفيتامينات والمعادن؟

تؤدي هذه العناصر وظائف حيوية لا غنى عنها؛ فبعضها يعمل كمحرك لإنتاج الطاقة من الطعام، وبعضها الآخر يساهم في تعزيز الجهاز المناعي، ودعم صحة الأعصاب، وضمان عمليات حيوية مثل تجلط الدم بشكل سليم. كما تلعب المعادن دوراً مكملاً في بناء الأنسجة والحفاظ على التوازن الداخلي للجسم.

الفيتامينات والمعادن الأساسية للرجال (بعد سن الـ 51)

• فيتامين أ: ضروري للبصر ووظائف المناعة، ويتوفر في البيض والحليب والخضروات. (الكمية الموصى بها: 900 ميكروغرام).
• فيتامين ب1 (الثيامين): يساعد في استمداد الطاقة، ويوجد في اللحوم والحبوب الكاملة. (الكمية الموصى بها: 1.2 ملليغرام).
• فيتامين ب2 (الريبوفلافين): يدعم صحة الخلايا، ويتوفر في اللحوم الخالية من الدهون والبروكلي. (الكمية الموصى بها: 1.3 ملليغرام).
• فيتامين ب3 (النياسين): حيوي لعمليات التمثيل الغذائي، ويوجد في الدواجن والأسماك والبقوليات. (الكمية الموصى بها: 16 ملليغراماً).
• فيتامين ب6: ضروري لوظائف الدماغ، ويتوفر في الأسماك والبطاطس والفاكهة. (الكمية الموصى بها: 1.7 ملليغرام).
• فيتامين ب12: أساسي لصحة الأعصاب وتكوين الدم، ويوجد في المنتجات الحيوانية والحبوب المدعمة. (الكمية الموصى بها: 2.4 ميكروغرام).
• فيتامين سي: مضاد قوي للأكسدة وداعم للمناعة، ويوجد بكثرة في الحمضيات والطماطم. (الكمية الموصى بها: 90 ملليغراماً).
• فيتامين د: حيوي لصحة العظام، ويمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة. (الكمية الموصى بها: 15-20 ميكروغراماً حسب العمر).
• فيتامين هـ: يحمي الخلايا من التلف، ويتوفر في المكسرات والزيوت النباتية. (الكمية الموصى بها: 15 ملليغراماً).
• الفولات: ضروري لإنتاج الخلايا، ويوجد في الخضروات الورقية والبقوليات. (الكمية الموصى بها: 400 ميكروغرام).
• فيتامين ك: ضروري لتخثر الدم وصحة العظام، ويتوفر في الخضروات الورقية والبيض. (الكمية الموصى بها: 120 ميكروغراماً).

المعادن الحيوية

• الكالسيوم: الركيزة الأساسية لصحة العظام. يحتاج الرجال بين 51-70 عاماً إلى 1000 ملليغرام يومياً، وتزيد الحاجة إلى 1200 ملليغرام لمن هم فوق الـ 71.
• المغنيسيوم: يدعم وظائف العضلات والأعصاب، ويوجد في الحبوب الكاملة والمكسرات. (الكمية الموصى بها: 420 ملليغراماً).
• البوتاسيوم: ضروري لضبط ضغط الدم وتوازن السوائل، ويوجد في المشمش والبطاطس واللبن. (الكمية الموصى بها: 3400 ملليغرام).
• الصوديوم: يجب الحذر من استهلاكه المفرط، حيث يُنصح بعدم تجاوز 2300 ملليغرام يومياً (ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح) للوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

نصيحة أخيرة: يُنصح دائماً باستشارة الطبيب المختص قبل البدء بأي نظام مكملات غذائية، خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية بانتظام، لتجنب أي تفاعلات دوائية قد تؤثر على سلامة الجسم.