قب انتهاء شهر رمضان وإجازة عيد الفطر، يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في العودة إلى روتين النوم الطبيعي المعتاد قبل الشهر الفضيل، حيث يتسبب السهر والنوم في وقت متأخر في حدوث تغييرات ملحوظة في الساعة البيولوجية للجسم، ما يؤثر سلبًا على جودة النوم، وفيما يلي نستعرض علامات اختلال الساعة البيولوجية وكيفية إعادة ضبطها، بحسب موقع «كليفلاند كلينك الطبى».
الساعة البيولوجية وتأثيرها على الجسم:
تعمل الساعة البيولوجية، (هي الساعة الداخلية للجسم على مدار 24 ساعة)، على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، حيث لا تقتصر الساعة البيولوجية على تنظيم النوم فحسب، بل تؤثر أيضًا على العديد من العمليات الحيوية الأخرى للجسم مثل الهرمونات والجهاز المناعي والهضم، وتعمل أعضاء الجسم وفقًا لإيقاع معين، ما يجعلها تعتمد على الساعة البيولوجية لتنظيم أدائها.
علامات عدم توازن الساعة البيولوجية:
عندما يكون هناك عدم توازن في الساعة البيولوجية، تظهر عدة علامات تشير إلى الحاجة لإعادة ضبط هذه الساعة، ومن بين هذه العلامات:
1- مشكلة في النوم، شعور دائم بعدم القدرة على النوم أو النوم المتقطع.
2- صعوبة في الاستيقاظ، قد تجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح أو تشعر بالكسل مع بداية اليوم.
3- صعوبة في التركيز، الشعور بالتعب المستمر وصعوبة في التركيز على المهام اليومية.
نصائح لإعادة ضبط الساعة البيولوجية:
يعد إعادة ضبط الساعة البيولوجية أمرًا ليس سهلًا، خاصة بعد شهر رمضان والإجازات، ومع ذلك، هناك عدد من النصائح التي يمكن أن تساعد في استعادة التوازن الطبيعي للجسم:
1- وضع روتين ثابت:
من الضروري أن تحافظ على جدول زمني منتظم للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلات، ويجب الالتزام بمواعيد النوم المقررة.
2- ممارسة الرياضة:
تساعد التمارين الرياضية على إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم، وبالتالي تسهم في تحسين جودة النوم.
3- تجنب الكافيين في المساء:
تجنب تناول مشروبات تحتوي على الكافيين، خاصة في المساء، لأنه قد يبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
4- تقليل وقت استخدام الشاشات:
حاول الحد من استخدام الهاتف أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بحوالي 30 دقيقة على الأقل، الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يعطل إنتاج الميلاتونين، مما يؤثر سلبًا على الساعة البيولوجية.
5- تجنب القيلولة الطويلة:
على الرغم من أن القيلولة يمكن أن تكون مفيدة، إلا أن القيلولة الطويلة قد تجعل النوم في الليل أكثر صعوبة، ويفضل ألا تتعدى القيلولة 30 دقيقة.
6- تغيير وقت النوم تدريجيًا:
بدلًا من محاولة العودة إلى الروتين المعتاد بشكل مفاجئ، يُفضل أن تقوم بتغيير مواعيد نومك تدريجيًا، على سبيل المثال، قلل وقت نومك بمعدل نصف ساعة يوميًا حتى تعود إلى النوم في الوقت الطبيعي.