تعد السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالمغذيات، إلا أن قيمتها الغذائية تعتمد بشكل جوهري على أسلوب التحضير المتبع. لا توجد طريقة واحدة مثالية لتناولها، إذ تختلف الفوائد باختلاف طريقة الطهي ومدة التعرض للحرارة، فضلاً عن الاحتياجات الصحية لكل فرد.

السبانخ النيئة: خيار مثالي للفيتامينات الحساسة

تحتوي السبانخ على فيتامين ج والفولات، وهي عناصر حساسة للحرارة وقابلة للذوبان في الماء. لذا، فإن تناولها نيئة في السلطات أو السندويشات يقلل من فقدان هذه المغذيات الناتج عن عمليات التسخين. يُنصح دائماً بغسل الأوراق جيداً بالماء الجاري قبل استهلاكها.

طهي السبانخ: البخار مقابل السلق

عند الرغبة في طهي السبانخ، يبرز التساؤل حول الطريقة الأفضل:

• الطهي بالبخار: يُعد خياراً أفضل من السلق؛ إذ يساعد في الاحتفاظ بنسبة أكبر من المغذيات القابلة للذوبان في الماء، وقد أظهرت دراسات أن التبخير يقلل من فقدان الفولات مقارنة بالسلق.
• السلق: أثبتت الدراسات أن السلق أكثر فاعلية في تقليل نسبة الأوكسالات (التي قد تعيق امتصاص بعض المعادن)، حيث يمكن أن تنخفض نسبتها بما يتراوح بين 30 إلى 87 بالمئة. وللحصول على هذه الفائدة، يجب التخلص من ماء السلق.

نصائح لتعزيز الامتصاص

إن إضافة كمية محدودة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، إلى وجبة السبانخ يساهم بشكل مباشر في تحسين قدرة الجسم على امتصاص الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين واللوتين. ومع ذلك، لا يعني ذلك ضرورة استخدام كميات كبيرة من الزيوت أو اللجوء للقلي.

اعتبارات هامة: لا تقارن الكوب بالكوب

من الضروري الانتباه إلى أن السبانخ تنكمش بشكل ملحوظ أثناء الطهي، مما يجعل كثافة المغذيات في كوب مطبوخ أعلى منها في كوب نيئ بسبب زيادة كمية الأوراق الفعلية.

ختاماً، ينصح الخبراء بالتنويع بين تناول السبانخ نيئة ومطبوخة للاستفادة من خصائصها المتعددة، مع مراعاة الحالة الصحية للأفراد؛ فعلى سبيل المثال، قد يحتاج المصابون بحصوات أوكسالات الكالسيوم إلى استشارة المختصين لتقليل تناول الأطعمة الغنية بالأوكسالات ضمن خطة غذائية محددة.